Czemu powinienem utrzymywać zdrową wagę?

Published / by admin / Leave a Comment

Powinieneś utrzymywać zdrową wagę, aby uchronić się przed lub opóźnić problemy związane z nadwagą lub otyłością. Spytaj swego lekarza, dietetyka lub specjalistę żywieniowego, jaka będzie zdrowa waga w Twoim przypadku.

utrzymanie wagiTwoja waga może wzrosnąć wtedy, gdy spożywasz więcej pożywienia niż Twe ciało zużywa. Ta nierównowaga może wystąpić na skutek złych nawyków żywieniowych, zmniejszonej aktywności fizycznej, niektórych chorób lub leczenia czy też z powodu samej otyłości. Kiedy dużo energii jest składowane jako tłuszcz, ten nadmierny tłuszcz może powodować poważne problemy zdrowotne.

Kiedy wzrasta zawartość tłuszczu w organizmie – co zwiększa jego wagę i prowadzi do nadwagi, wzrostu BMI (wskaźnika masy ciała liczonego jako iloraz wagi i wzrostu) ponad 25 – mogą zacząć się problemy zdrowotne związane ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. Najbardziej widoczne jest to w przypadku otyłości, kiedy BMI przekracza 30.

Ryzyko zdrowotne zależy od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w ciele, wieku nadejścia choroby i czasu jej trwania. Mogą występować problemy takie jak m.in.: wysokie ciśnienie krwi, wysokie stężenie cukru we krwi, zwiększony cholesterol i krążący tłuszcz, trudności z oddychaniem, bóle stawów, rozdrażnienie podczas menstruacji, kamień żółciowy i niektóre odmiany nowotworów.

Jak mogę utrzymać zdrową wagę?

 

  • Każdego dnia spożywaj małe porcje jedzenia.
  • Jedz zróżnicowane produkty.
  • Jedz produkty z niską zawartością oleju, tłuszczy nasyconych i cholesterolu.
  • Wybieraj wystarczającą ilość warzyw, owoców i pełnych ziaren.
  • Używaj cukru i tłuszczy z umiarkowaniem.
  • Spożywaj sól i sód w małych ilościach.
  • Oszczędnie z alkoholem!
  •  Posiłki spożywaj każdego dnia o podobnych porach.
  •  Nie odpuszczaj głównych i dodatkowych posiłków.
  •  Regularnie ćwicz 30 minut dziennie.

 

Czemu powinienem jeść codziennie małe posiłki? regularne posilki

Pokarm, który spożywasz, jest przetwarzany w cukier, który z kolei jest dostarczany do krwi (stąd jego nazwa: glukoza krwi). Jeśli spożywasz więcej energii, niż Twe ciało potrzebuje do funkcjonowania, nadmierna energia jest składowana przez Twój organizm w postaci tłuszczu.

Spożywanie wystarczającej ilości kalorii wydatkowanej na funkcjonowanie Twojego organizmu zapobiega przed magazynowaniem tłuszczu i problemami spowodowanymi nadmiarem owego tłuszczu. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej o 500 kalorii niż wynosi podstawowe wymaganie Twojego organizmu – tak, że spożywając pół kilograma tłuszczu tygodniowo, będziesz w stanie schudnąć. Utrata i utrzymanie nowej wagi są możliwe tylko poprzez przyswojenie nowych nawyków żywieniowych, takich jak: zmniejszenie spożywanych porcji, wygospodarowanie czasu na lunch, unikanie nadmiernych tłuszczów i cukrów, czytanie informacji o wartościach odżywczych oraz inne metody, które pozwolą Ci nie być głodnym i zachować równowagę pomiędzy spożyciem i wydatkowaniem składników odżywczych. Każdy posiłek, który opuścisz, to prawdopodobieństwo, że sięgniesz po śmieciowe jedzenie (macetear).

Śniadanie i kolacja: zdrowe rady

Published / by admin / Leave a Comment

Na śniadanie i drugie śniadanie spożywajmy nabiał (mleko, jogurt lub ser), pokarmy bogate w skrobię (chleb, tosty lub płatki śniadaniowe) lub produkty niezawierające białka, albo owoce. Np:

Śniadanie:

salatka owocowa

  • kawa z nisko tłuszczowym mlekiem i mała kanapka. Drugie śniadanie: sałatka owocowa (dokładniej: mała kanapka z gotowaną szynką + kawa z mlekiem na śniadanie, sałatka owocowa z gruszki i winogron na drugie śniadanie).
  •  herbata z mlekiem i 2 kiwi. Drugie śniadanie: 1 kanapka i odtłuszczony jogurt pitny (dokładniej: kawa z mlekiem i 2 kiwi na śniadanie, kanapka z szynką i beztłuszczowy jogurt pitny na drugie śniadanie).
  •  kawa z mlekiem oraz kanapka ze świeżym pomidorem i serem. Drugie śniadanie: słodzony jogurt naturalny z niskotłuszczowymi orzechami (dokładniej: kawa z mlekiem, kanapka zapiekana ze świeżym pomidorem, oregano, olejem z oliwek i serem bez dodatku tłuszczu. Na drugie śniadanie: jogurt naturalny z orzechami).
  • płatki śniadaniowe z mlekiem. Drugie śniadanie: jabłko ze słodzonym jogurtem. Staraj się wybierać płatki śniadaniowe z pełnych ziaren bez miodu, cukru ani dodatkowych tłuszczy.

Kolacja:

warzywa z kurczakiem

Zbilansowana i lekka kolacja powinna zawierać surowe lub gotowane warzywa, pokarmy białkowe (mięso, ryby lub jaja) i umiarkowaną ilość produktów zawierających skrobię (chleb, makaron, płatki i rośliny strączkowe). Skonsultuj się ze swoim dietetykiem co do składu ilościowego jeśli stosujesz dietę ograniczającą kalorie. Przykładowo:

  • puree z cukinii z grillowanym morszczukiem. Deser: mandarynki (dokładniej: krem z cukinii, cebuli i małego ziemniaka przyprawiony solą i czarnym pieprzem, w całości i startym. Grillowany morszczuk. 2 mandarynki na deser).
  •  cała sałatka. Deser: mango (dokładniej: sałatka z zielonej sałaty, jadalnych pędów, pomidorków koktajlowych, buraka i marchewki z gotowanym jajkiem i 25 g orzechów laskowych. 2 tosty z pełnego ziarna. Na deser średnie mango)
  • gotowane na parze warzywa z kurczakiem. Deser: melon (dokładniej: bakłażan, cebula, marchewka i paski pomidorów, gotowane na parze z pokrojoną w kostkę piersią kurczaka. 2 kromki pełnoziarnistego chleba. Melon na deser).
  • sałatka pomidorowa z podbrzuszem tuńczyka. Deser: banan (dokładniej: sałatka z pomidorów w grubych plasterkach i podbrzusza tuńczyka, 2 kromki pełnoziarnistego chleba. Na deser banan).